편리하고 저렴해서 좋지만... 나 혼자 하는 홈트레이닝, 주의사항은?

운동도 언택트

 

바야흐로 언택트의 시대이다.

운동 역시 이 시대를 빗겨가진 못했다. 

코로나 확진자들이 헬스장에서 나오기도 했고, 많은 사람들이 땀흘리고 만지는 기구들이 깨림칙해서 더욱 그렇다.

그래서 최근 사람들이 집에 트레이닝룸을 만드는 등 홈트에 대한 관심이 높아지고 있다. 

무게를 들 수 있는 기구를 들여놓기도 하고, 매트,소도구 등을 구비해놓기도 한다. 

온라인 PT 산업도 계속 성장중이다.  이를 홈테크 홈트라고도 한다. 

 

(시장현황) 전세계 피트니스앱 시장규모는 2018년 24억달러(약 3조원)에서 2026년 209억달러(약 25조원)로 9배 가까이 성장할 전망(글로벌뷰리서치)이며, 국내에서는 2020년 1월에서 5월 홈트레이닝 관련 상표출원이 233건으로 전년 같은 기간(209건)에 비해 11.5% 증가하는 등 수요에 따라 시장도 확대되고 있음.

 

 

 

 

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홈트의 장점

 

홈트는 자신의 의지만 있다면 시간과 공간 제약 없이 스스로 편리하게 운동을 할 수 있다. 

특히 최근에는 유튜브에도 양질의 컨텐츠가 많이 올라오고 있어서, 트레이너가 설명해주는 정보와 팁을 손쉽게 얻을 수도 있다. 

층간소음이 걱정이 되는 사람들에게는 5cm 이상의 두꺼운 매트가 있어서 홈트에 도움이 된다. 

무엇보다 코로나 시대에 외부의 접촉 없이 운동할 수 있다는 것이 최대 장점이라 할 수 있다.

또한 누구의 눈치 볼 것 없이 자신만의 스타일대로 운동을 할 수 있다는 것도 좋다.

 

 

 

 

홈트의 단점

 

하지만 홈트에도 단점은 있다. 

제일 위험한 것은 잘못된 자세와 잘못된 동작이다. 

정확하게 코칭을 해주는 트레이너가 없으니 자신이 하고 있는 동작이 제대로 된 것인지 알 수가 없다. 

이런 경우 오히려 몸의 상태를 더 악화시키는 요인이 되기도 한다. 

또한 다른 사람들과는 상관없이 혼자 고립되어 운동을 하기 때문에 의지가 약해질 수 있다. 

이를 보완하기 위해 홈트를 하는 사람들끼리 온라인 모임 등을 하지만 오프라인보다는 확실히 한계가 있을 수 밖에 없다. 

그리고 집에 기구를 들여놓거나 매트, 소도구 등을 구비해두었을 때 많은 자리를 차지한다는 것도 단점이다. 

운동을 오래 꾸준히 할 수 있는 사람들이라면 홈트는 매우 좋은 장점이 되지만, 그렇지 않다면 단점이 되기도 한다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

홈트의 주의사항

 

그렇다면 홈트를 할 때 주의해야할 것은 무엇이 있을까?

아래 내용은 헬스조선에서 내용을 읽고 요약했음을 알린다. 

[의학칼럼] 홈트 뒤, 허리통증 심해졌다면? - 헬스조선, 2021/08/30 10:11
'이 자세'로 홈트하면 관절 망가진다 - 헬스조선, 2021/08/13 05:00
홈트 '이렇게' 하면 허리 건강에 '독' - 헬스조선, 2021/05/18 19:00

 

 

허리 건강에 '독'

 

허리를 구부리는 스트레칭 : 척추 앞쪽으로 가해지는 압력이 커져 디스크 탈출 가능성 있음. 허리 근육이 적은 사람은 척추를 받쳐주는 힘이 약하므로 더욱 부담을 줄 수 있다.허리를 구부린 상태에서 무거운 것을 들면 안된다.

윗몸일으키기 : 척추의 곡선이 깨지면서 압력이 되어 척추 사이에 있는 디스크 탈출하거나 신경을 눌러 통증을 만들 수 있다. 

그래서 평소 허리가 좋지 않은 사람은 윗몸일으키기 역시 좋은 운동이라 할 수 없다.

 

 

 

관절 망가진다

 

스쿼트 : 전신 근력에 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 반복할 경우, 허리와 무릎에 과도한 하중이 실려 부상이 생길 수 있다.

몸의 하중이 앞으로 지나치게 쏠리면 무릎 관절에 가해지는 지속적인 충격으로 ‘반월상 연골판’ 손상이 발생한다.

정강이와 대퇴부 사이 관절에 위치한 ‘반월상 연골판’ 은 뼈 사이 마찰과 충격을 흡수하는 쿠션 역할과 함께 무릎 관절이 안정적으로 움직이게 한다. ​하지만, 매우 연한 조직으로 강한 외부 충격과 관절이 과도하게 비틀릴 때 손상되기 쉽다. 

 

 

어깨 운동 : 어깨 관절은 다른 관절에 비해 불안정성이 크기 때문에 손상되기 쉽다.

준비운동 없이 갑자기 고중량의 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 동작은 굳어 있던 어깨 관절에 부담이 되고, 잘못된 자세로 무게 중심이 무너지면 어깨 관절과 인대 손상의 위험이 있다.

‘어깨충돌증후군’ : 과도한 어깨 관절 사용으로 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)과 회전근(어깨 회전운동 및 안정성 유지하는 근육)이 서로 충돌하며 염증과 통증을 일으키는 질환. 통증과 함께 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 야간통이 생긴다. 증상을 방치하면 견봉이 변형되어 주변 조직까지 손상될 수 있어 빠른 진단과 치료가 필요하다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

홈트의 올바른 자세는

 

 

윗몸 일으키기 : 발을 고정시키고 무릎은 접은 상태에서 윗몸을 일으킨다. 이때 등을 구부리지 않고 바르게 세운 상태에서 그대로 일어난다. 목을 과도하게 구부리거나 당기면서 올라오면 안 된다. 내려가는 각도를 조절하면서 자신에 맞추어 한다.

윗몸일으키기를 해서 올라온 상태에서 반대로 동작을 시작하는 것도 좋다. 등을 곧추세운 상태로 45도가량 내려갔다가 다시 올라온다.

횟수는 5~7개를 한 세트로 해 3~5세트 진행한다. 횟수보다는 정확한 자세에 집중한다. 

 

스쿼트의 바른 자세 : 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않음. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않음. 허리를 앞으로 과도하게 숙이거나 뒤로 젖히지 않음.

 

바벨을 들어올릴 때 : 바의 평행을 잘 살펴야 한다. 팔을 어깨선 위로 지나치게 높게 올리면 승모근에 무리가 갈 수 있기 때문에 어깨선 아래로 올리도록 한다. 어깨 근육 상태에 따라 체계적으로 운동해야 한다. 중량은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일주일에 10%가량 올리며, 한 번에 10회 운동을 할 수 있는 무게로 선택한다.

 

 

 

* 홈트 후에 엉덩이에서 발까지 전기가 오르는 것처럼 찌릿하면서 쑤시는 통증이 나타나거나, 다리가 저린 증상이 나타난다면 전문의에게 찾아가야 한다.